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08:53:15
下線文強調文おはようございます。moanaです。


今日も、「腰痛対策」についてです。


読売新聞の健康プラスの記事をもとにお伝えしたいと思います。



腰痛予防には正しい姿勢が重要と昨日お伝えしました。


そのためには、骨の周りの筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。

骨の周りの筋肉が強くなってくると、コルセットと同じ役割を果たしてくれるんですよ。



では、骨の周りの筋肉とは?

キーとなるのはインナーマッスルといわれる中の「多裂筋」「腹横筋」です。


「多裂筋」とは、
背中の一番底、深いところについている筋肉で、背骨をささえている部分のことです。


「腹横筋」とは、
内臓を覆う薄い筋肉、腹壁外側部を走る側腹筋の一つをさします。


「多裂筋」と「腹横筋」「多裂筋」と「腹横筋」





この二つの筋肉を鍛えることにより、激しい運動を行っても背骨がずれにくくなることが実証されています。


カラダの外側、いわゆるアウターマッスルといわれる腹筋や背筋を鍛えるよりも、効果は大きいんですよ。



「腹横筋」を鍛えるトレーニングとしては、


床の上で横向きに寝て、片方の腕と片方の足で体を支える姿勢を保ちます。左右交互に1日20秒3回。

このときに、肩の真下に肘をつくようにして、足から脇の下までが一直線になるように意識してみてください。

カラダを支えるのは、あくまでもお腹。おへそを引っ込めて、ゆっくり呼吸をしながらです。



「多裂筋」を鍛えるトレーニングは、

あおむけに寝て、片方の足と肩だけで体を支え、一方の足を上げる。左肩で支えるときには左の足をあげます。これを左右交互に1日20秒3回。

このときに、体の重心が支えている足側に寄らないように、お腹に力を入れておへそを引っ込め、息を吐きながら足と腕をのばします。



さらに、「多裂筋」「腹横筋」の両方を同時に鍛えるには、

うつぶせ状態から両腕と両足で体を浮かせた後、右手、左足を同時に斜め方向にゆっくりと上げ、下ろします。
次に左手、右足でも行います。
上げ下ろし8秒が目安に1日3回行ってみてください。

体を浮かせたときにお尻だけが落ちないように、お腹で支えておきます。おへそを引っ込めて、首を長く伸ばしておきます。
このときにあまりお尻を上げすぎると、腰が沿ってしまいますので気を付けてください。



また、筋肉は背骨に対し斜めの方向に走っているので、左肩と右腰、右肩と左腰を結ぶラインに注意して行ってみてくださいね。


トレーニングの図は、読売新聞の健康プラスの記事をご参照ください。
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                          (ここをクリック)



慣れないうちは、結構大変だと思いますので、1回でも2回でも構いません。

少しずつ回数を増やして見てください。
今まで眠っていた筋肉がだんだん、働くようになってきます。


頑張りましょう。









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